러닝 페이스와 기록 예측의 모든 것

마지막 업데이트: 2026-06-25

페이스란 무엇인가

러닝에서 페이스(pace)는 1km를 달리는 데 걸리는 시간을 분:초 형태(min/km)로 나타낸 값입니다. 예를 들어 페이스 6:00은 1km를 6분에 달린다는 뜻이고, 페이스 5:30은 1km를 5분 30초에 달린다는 의미입니다. 자동차의 시속(km/h)과 달리 러닝은 "거리당 시간"으로 강도를 표현하는데, 이는 같은 거리를 기준으로 빠르기를 직관적으로 비교할 수 있기 때문입니다. 페이스가 작을수록 더 빠른 것이므로, 6:00에서 5:30으로 줄였다면 기록이 향상된 것입니다.

페이스와 시속은 간단히 변환됩니다. 시속(km/h) = 60 ÷ 페이스(분/km)이므로, 페이스 6:00은 시속 10km/h, 페이스 5:00은 시속 12km/h입니다. 반대로 트레드밀에서 속도 12km/h로 설정했다면 페이스는 60 ÷ 12 = 5:00이 됩니다. 거리와 목표 시간만 알면 러닝 페이스 계산기로 1km당 페이스와 시속, 구간별 통과 시간을 한 번에 확인할 수 있습니다.

왜 페이스를 알아야 하나

페이스를 알면 목표를 구체적으로 세울 수 있습니다. "10km를 50분에 달리겠다"는 목표는 평균 페이스 5:00/km를 유지한다는 뜻이고, 이 기준이 있어야 훈련 중에 너무 빠르거나 느린지 판단할 수 있습니다. 특히 마라톤처럼 긴 거리에서는 초반에 페이스를 잘못 잡으면 후반에 급격히 무너지는 일이 흔합니다. 일정한 페이스(이븐 페이스)를 유지하거나, 후반을 조금 더 빠르게 달리는 네거티브 스플릿 전략이 기록 단축에 유리하다고 알려져 있습니다.

또한 페이스는 훈련 강도를 구분하는 기준이 됩니다. 가볍게 회복하는 이지런, 일정 강도를 길게 유지하는 템포런, 짧고 빠르게 반복하는 인터벌은 각각 다른 페이스 범위를 사용합니다. 자신의 대회 목표 페이스를 알면 이 훈련 페이스들도 합리적으로 설정할 수 있습니다.

마라톤 기록 예측: 리겔 공식

이미 달려본 거리의 기록이 있다면, 다른 거리의 기록을 추정할 수 있습니다. 가장 널리 쓰이는 방법이 피터 리겔(Peter Riegel)이 제안한 공식입니다.

T₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁)^1.06

여기서 T₁과 D₁은 기존 기록의 시간과 거리, T₂와 D₂는 예측하려는 거리와 그 예상 시간입니다. 지수 1.06은 거리가 길어질수록 페이스가 조금씩 느려지는 지구력 감쇠를 반영한 값입니다. 만약 페이스가 거리에 상관없이 완전히 일정하다면 지수는 1.0이겠지만, 실제로는 거리가 늘수록 평균 페이스가 느려지므로 1.06이 표준으로 쓰입니다.

예를 들어 10km를 45분에 달린 사람이 풀코스(42.195km)를 예측하면, 45분 × (42.195 ÷ 10)^1.06 ≈ 3시간 28분 정도가 나옵니다. 다만 이 예측은 충분한 장거리 훈련을 전제로 하며, 기존 기록 거리와 예측 거리의 차이가 작을수록 정확합니다. 5km 기록으로 풀코스를 예측하면 오차가 커지므로, 풀코스를 예측할 때는 하프나 10km 기록을 쓰는 것이 좋습니다. 마라톤 기록 예측 도구에 기존 기록을 입력하면 여러 거리의 예상 기록과 페이스를 한 번에 볼 수 있습니다.

주요 목표별 필요 페이스

마라톤에서 자주 쓰이는 목표는 완주 시간 기준의 "서브(sub)" 표현입니다. 서브3는 3시간 이내, 서브4는 4시간 이내 완주를 뜻합니다. 풀코스 42.195km를 목표 시간으로 나누면 필요한 평균 페이스가 나옵니다.

이 표는 평균 페이스를 일정하게 유지한다고 가정한 값입니다. 실제 대회에서는 급수, 오르막, 후반 피로 때문에 약간의 여유를 두고 페이스를 잡는 것이 안전합니다.

러닝 칼로리 소모

달리기로 소모하는 칼로리는 운동 강도(MET), 체중, 운동 시간으로 추정합니다. 공식은 소모 칼로리(kcal) = MET × 체중(kg) × 시간(시간)입니다. MET(대사당량)는 안정 시 대사량을 1로 둔 강도 지표로, 1 MET는 약 1kcal/kg/시간에 해당합니다. 달리기는 속도가 빠를수록 MET가 커져, 가벼운 조깅(8km/h)은 약 8.3 MET, 빠른 달리기(12.9km/h)는 약 11.8 MET입니다.

예를 들어 체중 65kg인 사람이 10km/h로 30분 달리면 약 10.0 MET × 65kg × 0.5시간 ≈ 326kcal를 소모합니다. 흥미롭게도 거리당 소모 칼로리는 속도와 무관하게 비교적 일정해, 대략 체중 1kg당 1km에 약 1kcal로 추산할 수 있습니다. 즉 60kg인 사람이 5km를 달리면 속도와 상관없이 대략 300kcal 안팎입니다. 정확한 값은 지형, 바람, 개인 효율에 따라 달라지므로 러닝 칼로리 계산기의 결과는 참고용 추정치로 보는 것이 좋습니다.

트레드밀 환산과 경사

실내에서 트레드밀로 달릴 때는 속도(km/h)로 강도를 설정하므로 페이스로 환산해 두면 야외 훈련과 비교하기 편합니다. 앞서 본 대로 페이스(분/km) = 60 ÷ 속도(km/h)입니다. 트레드밀 10.0은 6:00/km, 12.0은 5:00/km입니다.

다만 트레드밀은 바람 저항이 없고 벨트가 발을 뒤로 보내주기 때문에 같은 속도라도 야외 평지보다 다소 수월합니다. 그래서 많은 러너가 1~2% 경사를 주어 야외와 비슷한 강도를 맞춥니다. 트레드밀 환산 도구는 속도와 페이스를 양방향으로 변환하고, 경사도(%)를 반영한 평지 등가 페이스도 추정해 줍니다.

초보 러너를 위한 목표 설정

처음 달리기를 시작한다면 속도보다 꾸준함이 먼저입니다. 대화가 가능한 강도(보통 7~8분/km)로 편하게 달리며 주 3회 정도 거리를 쌓는 것이 좋습니다. 어느 정도 익숙해지면 5km 기록을 측정하고, 그 기록을 리겔 공식에 넣어 10km나 하프 목표를 잡습니다. 주간 거리는 한 번에 10% 이상 급격히 늘리지 말고 점진적으로 올려야 부상을 피할 수 있습니다.

• 편한 페이스로 일정하게 — 초반 과속은 후반 붕괴의 주범입니다.
• 기존 기록 → 리겔 공식 → 목표 페이스 순으로 계획을 세웁니다.
• 거리·강도는 점진적으로, 회복(이지런)도 훈련의 일부입니다.
• 칼로리·경사 환산은 참고용이며, 컨디션과 코스를 함께 고려합니다.

요약

• 페이스는 1km당 시간(min/km)이며, 페이스 = 총 시간 ÷ 거리, 시속 = 60 ÷ 페이스입니다.
• 리겔 공식 T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1.06으로 기존 기록을 다른 거리에 예측합니다.
• 칼로리 = MET × 체중 × 시간, 거리당 소모는 체중 1kg당 1km에 약 1kcal로 추산합니다.
• 트레드밀 속도와 페이스는 60 ÷ 값으로 환산하며, 1~2% 경사가 야외와 비슷합니다.

마지막 업데이트: 2026-06-25